ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПО ПОЛЬ БРЕГГУ.

К основным упражнениям для позвоночника необходимо добавлять постепенно и дополнительные упражнения для укрепления скелетных мышц, межпозвоночных дисков и связок позвоночника. Регулярное их выполнение не только тренирует мышцы и позвоночник, но и восстанавливает управление организмом и иммунную систему - основу нашей САМООБОРОНЫ и здоровья.

УПРАЖНЕНИЕ 1.

РАСТЯЖЕНИЕ ШЕИ И УКРЕПЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.

Примите правильную осанку, ноги раздвиньте на ширину ступни и расслабьте мускулы. Сомкните руки за головой и наклоните голову вперед. Затем попытайтесь вернуть голову в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение 6 секунд, считая: «Одна тысяча один; одна тысяча два …одна тысяча шесть». Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Вытягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

УКРЕПЛЕНИЕ И РАСТЯЖЕНИЕ СПИНЫ.

Очень эффективно при усталости в спине.

Встаньте прямо, ноги на ширине ступни. Поднимитесь на носки и вытяните руки вверх, затем расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади коленей, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому напряжению. Держите это положение в течение 6 секунд, считая: «Одна тысяча один, одна тысяча два …одна тысяча шесть». Затем расслабьтесь, напрягитесь, расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СПИНЫ.

Обопритесь руками о край стола, локти слегка согнуты, туловище расположено параллельно поверхности стола, спина и ноги прямые. Поднимите ногу как можно выше и держите 6 секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите то же другой ногой. Выполняйте упражнение, меняя ноги, до первых признаков усталости.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.

Хорошо снимет напряжение с мышц шеи и растягивает шейные позвонки.

Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок – спины. Затем другое ухо – второго плеча, подбородок – груди. Выполняйте это упражнение медленно, растягивая шейные позвонки и мышцы. Вращайте головой 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.

УПРАЖНЕНИЕ 5.

УКРЕПЛЕНИЕ ВСЕГО ПОЗВОНОЧНИКА.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены. Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше. Руки при этом вялые и следуют за телом совершенно свободно.

УПРАЖНЕНИЕ 6.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги при этом не сгибать. Вернитесь в исходное положение и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова при этом также откинуты назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7.

ВРАЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА.

Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Поднимите руки в сторону на высоту плеч. Поворачивайте туловище как можно дальше  вправо, сфокусируйте взгляд на каком-нибудь предмете за спиной. Поверните туловище влево как можно дальше, стараясь увидеть за спиной тот же предмет, что и при повороте вправо. Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8.

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ПОЗВОНОЧНИКА.

Лягте на пол, на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите немного ноги и старайтесь держать их так в течение минуты, считая: «Одна тысяча один, одна тысяча два…одна тысяча шестьдесят». Каждый раз добавляйте по несколько секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 9.

УКРЕПЛЕНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ПОЗВОНОЧНИКА.

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите правую ногу вертикально, вытянув носок, затем опустите ее на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение и опустите на пол. Повторите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки. Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 10.

УКРЕПЛЕНИЕ ВСЕГО ПОЗВОНОЧНИКА.

Лягте на бок, на правый бок, ноги прямые, руки свободны, колени согните. Вытяните левую ногу и поднимите ее вверх, затем медленно верните в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите колено к груди и попытайтесь прикоснуться к нему подбородком. Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же – на левом.

УПРАЖНЕНИЕ 11.

РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА.

Подтянитесь на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола. Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Помните, что это упражнение не для рук, а не для спины, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся. Висите столько, сколько можете. Отдохните, а затем повторите упражнение не менее трех раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12.

УКРЕПЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПОЗВОНОЧНИКА.

Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите упражнение 15 раз. После небольшой паузы выполняйте эти же движения в обратном направлении. Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

Эффективным средством для укрепления здоровья, а также снятия болей в спине, шее, пояснице, суставах - являются аппликаторы Ляпко