Тесты и упражнения для пояснично-подвздошной мышцы.

Наконец-то нормально заработал гугл или провайдер и можно получить доступ к блогу, а то совсем забросил его.

В прошлых постах было изложено об огромном влиянии на наш организм, и в частности на опорно-двигательный аппарат, пояснично-подвздошной мышцы. Поэтому важно определить в каком состоянии она находится, научиться снимать с нее спазм и напряжение, а также тренировать и поддерживать ее в нормальном рабочем состоянии.  

Есть тесты для определения силы и нормальной функции пояснично-подвздошной мышцы.

Для определения силы пояснично-подвздошной мышцы нужно лечь на спину и стараться согнуть ногу в тазобедренном суставе. При этом помощник оказывает сопротивление этому движению. 

Для определения функции пояснично-подвздошной мышцы лечь на спину и попытаться сесть при фиксированных бедрах без помощи рук.

Для снятия напряжения и спазмов с пояснично-подвздошной мышцы очень эффективны упражнения постизометрической релаксации. Вот некоторые из них.

1.  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Подтянуть одно колено к груди руками и удерживать его в этом положении, одновременно стараясь разогнуть ногу в течение 10 с. То же самое проделать и с другой ногой.

2.  2. Следующее упражнение нужно делать с помощником. Лечь на спину на край стола (кушетки). При этом нога, которая находится на краю, должна свободно свисать за край стола (кушетки).  Другую ногу  максимально согнуть в колене  и удерживать руками.  Нужно пытаться поднять вверх свисающую с кушетки ногу. Помощник не дает это  сделать, оказывая сопротивление поднимающейся ноге, удерживая ее за бедро в районе колена, в течение 10 с. Как вариант выполнения упражнения без помощника: застопорить бедро свисающей ноги, заведя ее за что-нибудь.

3. 3. В этом упражнении помощник должен обладать силой. Лечь на живот. Помощник должен встать сбоку и положить одну руку на крестец, а другой приподнять противоположную от него ногу за нижнюю треть бедра. Необходимо пытаться прижать колено к столу, а помощник не дает это сделать в течение 10с. Как вариант для самостоятельного выполнения, под бедро ноги (под колено), с которой производится упражнение, подкладывается мяч.

Кроме того, для укрепления мышечного корсета, а также самой пояснично-подвздошной мышцы необходимо регулярно выполнять следующие упражнения:

 - подъем туловища из положения лежа на полу

 - подъем ног в висе на перекладине.

Подъем туловища из положения лежа на полу необходимо выполнять правильно, чтобы не спазмировать другие группы мышц:

- лечь на пол, желательно на мягкий коврик;

- ноги согнуть в коленях под прямым углом, при этом стопы должны быть зафиксированы.

- Поднять туловище до касания локтями бедер, а потом опустить. Здесь нужно обратить внимание, что при выполнении упражнения необходимо активно помогать себе сокращениями мышц передней поверхности бедра.

Подъем ног в висе на перекладине:

повиснуть на перекладине и поднять ноги вверх до касания стопами перекладины. После этого опустить ноги.

При выполнении этого упражнения необходимо соблюдать следующие правила:

руки не сгибать; не раскачиваться; ноги можно сгибать, но не до прямого угла и стараться как можно меньше поднимать таз; после опускания ног дождаться полной остановки тела.

Наиболее действенным методом устранения нарушений в шейном отделе позвоночника, позволяющий выровнять мышечный баланс, убрать спазмы, тяжи и отложения - является регулярный лечебный массаж и постоянное использование аппликаторов Ляпко.